День здорового харчування!
День здорового харчування!
Харчування – один із найважливіших факторів підтримки та збереження здоров’я людини протягом усього життя.
«Тарілка здорового харчування» – сучасна модель здорового харчування, яка відображає збалансоване щоденне меню. Включення основних груп корисних харчових продуктів забезпечує добову потребу людей різних вікових груп у ключових харчових речовинах – білках, жирах, вуглеводах, харчових волокнах, вітамінах, мінералах, мікроелементах, біофлавоноїдах тощо. Прихильність моделі здорового харчування дозволяє мати високу фізичну і розумову працездатність та низький ризик небезпечних захворювань. Слід памятати і про те, що змінити раціон за один день неможливо: головне послідовно йти до мети — тоді здорове харчування стане для вас природним.
Пам’ятайте, що «тарілка здорового харчування» має:
На 50% складатися з овочів та фруктів: з’їдайте не менше 300 г. овочів за добу; їжте менше картоплі, оскільки вона містить мало клітковини та має високий вміст крохмалю та негативно впливає на рівень цукру в крові. Їжте фруктів та ягід не менше 300 г. за 2 порції на добу.
Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам – мають складати ¼ тарілки: обирайте каші, ціліснозернові продукти та хліб з висівками замість білого хліба та білого рису; обмежте споживання солодкої випічки.
Білки – складають ¼ тарілки: обирайте рибу, м’ясо птиці, бобові та горіхи, яйця, сир, молочні та несолодкі кисломолочні продукти. Іноді споживайте невеликі порції червоного м’яса, але уникайте переробленого, як бекон і ковбасні вироби.
Корисні рослинні олії в помірній кількості (до 70 г. на добу): вживайте соняшникову, оливкову, кукурудзяну, лляну олію. Обмежте вживання вершкового масла, тваринних жирів, уникайте трансжирів.
Сіль і цукор: споживайте не більше 5 грам солі та до 50 грам цукру на добу для дорослих і до 25 грам цукру для дітей.
Напої: насамперед пийте воду (денна норма споживання води = маса тіла*0,03(30 мл.)). Обирайте чай, нежирні молоко та кисломолочні напої, несолодкі компоти. Відмовтеся від солодких газованих напоїв, пийте не більше однієї склянки соку на день.
Дотримуйтесь основних принципів режиму харчування:
Не пропускайте основні прийоми їжі. Робіть 1-2 корисні перекуси: горіхи, насіння, овочі та фрукти.
Інтервал між основними вживаннями їжі не більше 3-4 годин.
Їжте повільно, не відволікайтеся під час їжі.
Не плутайте емоції з голодом – не їжте, якщо не голодні.
Вечеряйте не пізніше, ніж за 3 години до сну.
Замініть інгредієнти страв на менш калорійні — майонез на йогурт, цукор на мед, цукерки на сухофрукти тощо.
В приготуванні страв краще надавати перевагу запіканню, варінню, готуванню на пару.
Здорове харчування – стиль життя, який сприяє міцному здоров’ю та довголіттю. Це довгострокова стратегія, а не короткострокове вирішення швидких завдань.
Правильно харчуйтеся і будьте здорові.
